Zapanowała ostatnio bardzo pozytywna moda na sportowy tryb życia i dbanie o swój wygląd. Dzięki niej społeczeństwo jest zdrowsze i czuje się lepiej, a coraz więcej osób decyduje się na codzienny wycieńczający trening. Bardzo wielu z nas jest niestety osobami, które w sporcie jako takim są dopiero początkujący i nie do końca zdają sobie sprawę z tego, jaki trening powinni zastosować, by osiągnąć wymarzone efekty. Powszechnie wiadomo, że aby trening był skuteczny musi być dopasowany do potrzeb i możliwości organizmy a także tego, jaki mamy cel – budowa sylwetki, masy mięśniowej a może kondycji? Przedstawiamy kilka metod treningowych, które pomogą ci osiągnąć zamierzone efekty.
Trening kardio – idealny dla początkujących
Trening kardio to forma aktywności fizycznej, która rozwija zdolność organizmu do natleniania wzmacniając przy tym mięsień sercowy – a to pozwala na żyć dłużej i zdrowiej. Sam trening polega na intensywnym wysiłku fizycznym, przede wszystkim kondycyjnym. Jego największą zaletą jest fakt, że można go wykonać praktycznie wszędzie i nie wymaga dodatkowego sprzętu czy urządzeń. Oto kilka ćwiczeń kardio, które możecie wykonać nawet w domu:
- Bieg w miejscu
Czyli popularny skip A – polega na bieganiu w miejscu połączonym z wysoko podnoszonymi kolanami. Trzeba jednak uważać, ponieważ może źle wpływać na nasze ścięgna i kolana, jednak wykonywany przez maksymalnie 10 minut przyniesie ogromne korzyści.
- „Krokodylki”
Stań w rozkroku po czym zrób głęboki przysiad, następnie przejdź do pozycji podpartej (popularna pompka), jednym przeskokiem podciągnij nogi do klatki piersiowej i wyprostuj się. Ćwiczenie wykonuj z dużą intensywnością – przyspieszaj w miarę robienia postępów. Jeżeli uda ci się osiągnąć 15 do 20 powtórzeń w ciągu minuty, będzie to bardzo dobry wynik.
Interwały – najlepszy sposób na odchudzanie
Trening interwałowy to forma aktywności, która przeznaczona jest raczej dla osób nieco bardziej zaawansowanych (sprawdź porady treningowe w Forum Sportowe). Całość polega na połączeniu okresów intensywnego wysiłku fizycznego, z okresami wysiłku umiarkowanego. Największą zaletą tego treningu jest fakt, że bardzo szybko spala on zbędną tkankę tłuszczową, jest przy tym jednak bardzo wymagający. Trening interwałowy można wykonać biegając, jeżdżąc na rowerze czy pływając – podstawą jest jednak czas, trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut.
Podczas biegu przyspiesz na kilkaset metrów – postaraj się osiągnąć maksymalną prędkość przez co najmniej minutę, po tym czasie zwolnij i przebiegnij kawałek truchtem by odzyskać siły – serię powtórz 10 razy.
Splity – czyli sposób na siłę i masę mięśniową
Trening typu split jest przeznaczony dla osób, które kierują swoje kroki na siłownie. Polega na intensywnym ćwiczeniu danych partii mięśni w określone dni tygodnia. W znaczny sposób zwiększa on naszą siłę i masę mięśniową. Splity różnią się w zależności od częstotliwości treningów. Początkującym zaleca się split 3 – dniowy. Ten trening można wykonać przy pomocy maszyn i hantli dostępnych na każdej siłowni. Jednym z popularnych rozwiązań, jest wykonywanie 4 różnych ćwiczeń na daną partię mięśnie w seriach składających się z 12 (seria 1), 10 (seria 2) i 8 (seria 3) powtórzeń. Pamiętaj, by w ciągu tygodnia ćwiczyć każdą partię mięśni, przykładowo:
- Dzień 1 – klatka i biceps
- Dzień 2 – barki i triceps
- Dzień 3 – plecy i brzuch
Warto też znaleźć dodatkowy dzień, który poświęcicie mięśniom nóg.
