Dawkowanie BCAA różni się w zależności do rodzaju stosowanego treningu, jego intensywności oraz przyjętych celów treningowych. Jednak ogólnie przyjmuje się, że suplementacja BCAA zawsze jest dobroczynna dla organizmu. Dzięki temu, że BCAA składa się jedynie z aminokwasów, jest ono całkowicie naturalnie i nie powoduje skutków ubocznych. Trudno byłby także przedawkować BCAA, jednak zaleca się przestrzeganie ogólnych norm dotyczących wielkości dziennego spożycia.
Jak działa BCAA?
BCAA zawiera 3 bardzo ważne dla wzrostu tkanki mięśniowej aminokwasy egzogenne: leucynę, izoleucynę i walinę. Jak każdy inny aminokwas egzogenny, muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi produkować ich samodzielnie. BCAA dzięki zawartości wspomnianych aminokwasów ma działanie anaboliczne. Przyśpiesza regenerację potreningową, zwiększa ilość dostępnego budulca masy mięśniowej oraz hamuje i równoważy procesy kataboliczne. Z tych samych powodów BCAA staje się nieoceniona także podczas redukcji, dodatkowo ułatwiając stosowanie diety wysokobiałkowej z ograniczoną ilością węglowodanów i tłuszczy.
Dawkowanie BCAA przy treningu na masę i w sporcie
Dzięki swojemu działaniu anabolicznemu, BCAA jest zalecana jako uzupełnienie każdego planu treningowego. Zaletą BCAA jest bardzo szybki czas, w jakim po spożyciu dostaje się do krwioobiegu, a tym samym staje się dostępna dla komórek tkanki mięśniowej. Osoby trenujące powinny spożywać pomiędzy 5 – 50 gramami BCAA dziennie. BCAA stanowi wysoko wartościową pożywkę, dzięki której możliwe staje się łatwiejsze i szybsze budowanie masy mięśniowej.
Za punkt wyjścia należy przyjąć dzienną dawkę BCAA na poziomie 1 grama na 10 kg masy ciała. Niektórzy zalecają większe spożycie, nawet do 5 gram na 10 kg masy ciała w ciągu doby. Naukowo przebadano z bardzo dobrymi rezultatami dawki od 0,8 do 2 gram na 10 kg wagi trenującego.
Dawkowanie w dni treningowe i nietrenigowe
Oprócz wielkości dawki należy przestrzegać zasad związanych z przyjmowaniem BCAA. Ze względu na szybkie wchłanianie spożytych aminokwasów, należy rozłożyć dzienną dawkę w czasie.
- Pierwsza porcja BCAA powinna zostać przyjęta na czczo, zaraz po przebudzeniu. Celem takiego postępowania jest zrównoważenie procesów katabolicznych, które mogły mieć miejsce podczas snu. BCAA spożyte z rana dostarczy także świeżej porcji aminokwasów, które mogą posłużyć jako budulec do naprawy powstałych podczas treningu ubytków tkanki mięśniowej, a w konsekwencji ich wzrostu.
- Na 20-30 minut przed treningiem należy przyjąć kolejną dawkę BCAA. Umożliwi to przeciwdziałanie procesom katabolicznym podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
- Jeżeli trening trwa dłużej niż godzinę do półtorej, a do tego jest dosyć intensywny, warto rozważyć przyjęcie podczas jego trwania kolejnej dawki BCAA. Podobnie jak ta przyjęta przed samym treningiem, będzie mieć działanie antykataboliczne.
- Kolejną dawkę przyjmuje się po zakończeniu treningu (należy odczekać 15 minut, aby BCAA była wykorzystana najefektywniej). Dzięki temu możliwa będzie szybsza regeneracja tkanki mięśniowej i lepsze postępy.
- Ostatnia dawka BCAA powinna zostać wzięta przed samym snem. Jak wiadomo to podczas snu mięśnie podlegają największej regeneracji. Dostarczając im dodatkowego źródła materii budulcowej, BCAA przyśpiesza ten proces. Dodatkowo spożyta przed snem BCAA ma działanie antykataboliczne.
Dawkowanie podczas redukcji
Przyjmowanie BCAA podczas redukcji pozwala zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczy w diecie na korzyść białka. Dodatkowo dzięki działaniu antykatabolicznemu chroni przed utratą cennej masy mięśniowej. Jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala na zachowanie przyrostów osiągniętych w fazie nabierania masy. Podczas redukcji można przyjąć dawkowanie na poziomie 1g BCAA na 10 kg masy ciała.
